اغراق نیست اگر بگوییم بیش از نیمی از دوچرخه‌سواران آماتور و حرفه‌ای از اصول ابتدایی ركاب زدن صحیح آگاه نیستند و نمی‌دانند چگونه بیشینه انرژی را از هر دور چرخش طبق به‌دست آورند. به‌گفته تد کاروِر Todd Carver متخصص بیومكانیك مركز پزشكی ورزشی بولدِر Boulder كلورادو، ركاب زدن در یك دایره ساده، كار پیچیده‌ای است اما كسب مهارت در آن می‌تواند باعث صرفه‌جویی در انرژی شود. همچنین او می‌گوید با چرخش صحیح ناحیه قوزك پا، به صورتی كه در تصویر نشان داده شده است نه تكنیك آسیب‌رساننده قدیمی، دوچرخه‌سواران می‌توانند همان مقدار رانش را با پنج ضربان قلب كمتر در هر دقیقه ایجاد كنند.
هم‌ترازی ران، زانو و قوزك پا
از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزك پای شما هنگام ركاب زدن در امتداد یك خط قرار داشته باشند. کاروِر درباره این مسأله می‌گوید: زانوهای شما نباید به چپ و راست حركت كنند، بلكه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند». اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد كنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حركت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به اُرتِز1 یا نوع دیگری از وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدین در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود حتما بخش سوم مقاله راهنمای تنظیم دوچرخه را بصورت کامل مطالعه کنید.
ناحیه 1
محدوده‌ای از چرخش ركاب كه بین ساعت 12 و حدود ساعت 5 قرار می‌گیرد و با نام مرحله قدرت» شناخته میشود، بیشترین فعّالیت عضلانی را شامل میشود. کاروِر می‌گوید: بسیاری از مردم تصوّر می‌كنند كه عضلات همسترینگ پشت ران تنها در زمان حركت ركاب به سمت بالا مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما یك دوچرخه‌سوار خوب در هنگام فشار ركاب به سمت پایین نیز تا حدود زیادی از این عضلات بهره می‌گیرد زیرا ران را منبسط می‌كنند». كلید دستیابی به عضلات بزرگ در پشت پا این است كه وقتی به قسمت بالای گردش ركاب می‌رسید، پاشنه پای خود را پایین بیاورید. کاروِر معتقد است: در ساعت 12، انگشتان شما باید با زوایه‌ای در حدود 20 درجه رو به پایین باشند، اما با عبور از این نقطه شروع به پایین آوردن پاشنه پای خود كنید تا وقتی که به ساعت 3 می‌رسید به موازات سطح زمین یا حتی 10 درجه پایین‌تر از آن قرار گرفته باشد». بزرگ‌ترین اشتباه دوچرخه‌سواران تازه‌کار این است كه در منطقه 1، پاشنه پای خود را به اندازه كافی پایین نمی‌آورند
ناحیه 2
این بخش با استفاده از همان عضلات مرحله قدرت، اما به میزان كمتری، به عنوان یك مرحله تبدیلی برای بازگشت ركاب عمل می‌كند. کاروِر توضیح می‌دهد که: وقتی وارد منطقه 2 می‌شوید، به فكر استفاده از عضلات ساق پای خود برای فشار به پنجه پایتان باشید». وقتی به پایین‌ترین بخش چرخه ركاب زدن می‌رسید، پنجه باید با زاویه 20 درجه رو به پایین باشد. او اضافه می‌كند: این تكنیك چرخش قوزك پا، مقداری از انرژی را كه در منطقه 1 توسط عضلات بزرگ‌تر تولید شده است را به طبق منتقل می‌كند». او همچنین از این توصیه مشهور گِرِگ لِموند Greg LeMond استفاده می‌كند كه: طوری عمل كنید مثل اینكه می‌خواهید گل را از كف كفش خود پاك كنید».
ناحیه 3
حتی با آنكه ممكن است احساس كنید پای خود را در مسیر بازگشت چرخش ركاب می‌كشید اما این كار را نمی‌كنید. کاروِر می‌گوید: حتی وقتی به بهترین دوچرخه‌سواران نگاه می‌كنید، می‌بینید که آنها در بخش بازگشت ركاب، نیرو از دست می‌دهند. پدال عملاً پای شما را به سمت بالا فشار می‌دهد. هدف این است كه کمترین میزان نیرو را از دست داده و آن پای خود را در مسیر حركت پدال قرار ندهید». یكی از روش‌های سرگرم‌كننده برای تقویت بازدهی در هنگام بازگشت ركاب به سمت بالا، دوچرخه‌سواری در كوهستان است. این متخصص بیومکانیک ورزشی اضافه می‌کند: اگر صرفاً بخواهید روی فشار ركاب به سمت پایین تمركز كنید، كشش را از دست داده و در شیب‌های تند از دوچرخه سقوط خواهید كرد». در مورد تمرینات بدنی، کاروِر با تمرین پدال زدن یك پایی مخالف است. او می‌گوید: این تمرینات برای دوچرخه‌سواران تفریحی، بیش از آنکه مفید باشند آسیب‌رسان هستند». وی تمرینات كششی تقویت‌كننده عضلات سرینی و پشت ران و همچنین حركات اسكات را توصیه نموده و اضافه می‌كند: این حركات را به طور صحیح در چند ست تمرین اسكات و به همراه شخصی كه روش درست آن را به شما نشان دهد، انجام دهید». نکته مهم در این ناحیه توجه به موقعیت زین است. تناسب درست دوچرخه، بخصوص ارتفاع زین و فاصله آن با فرمان، یك پیش‌ضرورت برای ركاب زدن روان است. کاروِر معتقد است بدون این مومات، شما نمی‌توانید به سطح بازدهی خود حتی نزدیك شوید. او می‌گوید: اگر زین بیش از حد بالا باشد، نخواهید توانست ران‌هایتان را به‌طور مؤثر به‌كار بگیرید و اگر بیش از حد پایین باشد، دچار درد زانو خواهید شد». در موقعیت صحیح، یعنی وضعیتی كه در آن وقتی ركاب در ساعت 3 قرار می‌گیرد، زانوی شما مستقیماً بالای توپ پا (ناحیه نرم بین پنجه و انحنای كف پا) و وقتی ركاب در ساعت 6 قرار می‌گیرد زانوی شما كمی خمیده باشد، خروجی انرژی خود را به حداكثر خواهید رساند.
ناحیه 4
وقتی وارد نیمه دوم مرحله بازگشت ركاب می‌شوید، باید به فكر آغاز مجدّد حركت ركاب به سمت پایین باشید. این متخصص ورزشی برای این ناحیه هم توصیه مخصوصی دارد و می‌گوید: بسیاری از دوچرخه‌سواران این فرآیند را به اندازه كافی زود شروع نمی‌كنند و اغلب تا موقعیت ساعت 3 صبر می‌كنند اما باید آن را پیش از ساعت 12 شروع کنند». نکته پایانی این است که وقتی به قسمت بالای چرخه ركاب زدن نزدیك می‌شوید، به فشار دادن زانوی خود به جلو فكر كنید؛ اما فقط زانویتان. کاروِر می‌گوید: لگن شما باید مانند یك سكوی پایدار باقی بماند، نه پایین بیاید و نه به سمت جلو حركت كند».
درباره این سایت